鶏むね肉の南蛮漬け・スキムミルク入りみそ汁・小松菜のおしたし・ひじきと大豆の煮物

総エネルギー 589kcal  

鶏むね肉の南蛮漬け

 ( 材 料 )  2人分                        [ 作 り 方 ]


 鶏むね肉(皮なし)   140g

 ・塩             少々
 ・薄力粉           適量

 A
 ・しょうゆ        大さじ2
 ・みりん         大さじ2
 ・酢            大さじ2
 ・ごま油         小さじ1
 ・一味とうがらし      少々

 たまねぎ         1/2個

 きゅうり          1/2本

 青じその葉         2枚

 ごま油          小さじ1
 
 1.鶏むね肉は一口大のそぎ切りにする。塩をふって

   全体を混ぜ、薄力粉をまぶす。

 2.ボールに Aを入れて混ぜ合わせておく。

 3たまねぎは繊維にそって薄く切る。きゅうりは細く

   切る。青じそはせん切にする。

 4.フライパンにごま油を熱し、1 の鶏肉を入れて

   両面こんがりと焼く。2 のタレに漬ける。

   たまねぎも混ぜ 5〜10分ほどおく。

 5.きゅうりと青じそをさっくりと混ぜ、器に盛る。

・スキムミルク入りみそ汁

 
( 材 料 ) 2人分                        [ 作 り 方 ]


 しめじ         1/6パック

 えのきだけ       1/10束

 カットわかめ          2g

 だし汁       1・1/2カップ

 みそ            小さじ2

 スキムミルク      大さじ2

 1.しめじは石づきを除いて小房に分ける。えのきだけは

   石づきを切り、長さを3等分に切りほぐす。カットわかめ

   は水で戻す。

 2.鍋にだし汁・しめじ・えのきだけを入れて 火にかける。

   沸騰したら火を止め、スキムミルクを溶き入れる。味噌も

   溶き入れ、再び火をかけ沸騰直前で火を止める。

小松菜のおしたし

( 材 料 ) 2人分                        [ 作 り 方 ]


 小松菜            1/2束

 B
 ・しょうゆ          小さじ1
 ・だし汁           小さじ2

 削り節          1/2パック

 1.小松菜は熱湯でいろよくゆでる。水にとり、絞ってから

   2p長さに切る。

 2.ボールに入れ、Bを加えて和える。

 3器に盛り、削り節をのせる。

ひじきと大豆の煮物

( 材 料 ) 2人分                        [ 作 り 方 ]


 乾燥ひじき         10g

 大豆水煮          40g

 にんじん          30g

 こんにゃく         30g

 油揚げ          1/4枚

 だし汁          1カップ

 砂糖           小さじ2

 しょうゆ          小さじ2

 ごま油        小さじ1/2
 

 1.ひじきは水に戻しておく。にんじんは1p角に切る。

   こんにゃくは1p角に切り、さっとゆでる。油揚げは

   細かく切る。

 2.鍋にごま油を熱し、にんじん・こんにゃく・大豆・ひじき

   の順に炒め合わせる。だし汁を加え、ひと煮立ちしたら、

   油揚げ・調味料を加え、煮汁が少なくなるまで煮る  

・ごはん

( 材 料 ) 2人分                        [ 作 り 方 ]


 ごはん            300g

  1人分=150g     各自で計算して盛る。